最近流行のピラティス、、、気になるけど、どうやるの？
初心者だけど家でも始められるのかな？
ピラティスは、体幹を鍛えながら姿勢を整え、心と体のバランスを保つエクササイズです。
初心者でもスタジオはもちろん、自宅でもアプリやネットを使ってオンラインレッスンを受けることができますよ。
このページでは、ピラティスの基本知識から始め方、効果的なポーズまでをわかりやすく解説します。
- 初心者でも分かるピラティスとは？
ピラティスの特徴とヨガやストレッチとの違いも解説します。 - 初心者必見！ピラティスの始め方
マットピラティスとマシンピラティス、そしてスタジオレッスンとオンラインレッスンの違いを説明します。 - 自宅で簡単に始められるピラティスのポーズ
4つの基本のポーズと中級・上級向けのポーズをご紹介します。 - 自宅ピラティスにおすすめ！オンラインレッスン3選
ピラティスとヨガも楽しめる「SOELU」「B-Flow」「zen placeオンライン」をご紹介します。
運動が苦手な方でも無理なく続けられるコツを押さえて、理想の体づくりを始めてみましょう。
ピラティスとは？初心者が知っておきたい基本の知識と効果
ピラティスは、体の深い部分にある筋肉を整えながら、姿勢や動きを改善していくエクササイズです。
体幹を中心に、バランスよく筋肉を使うことを目的としており、年齢や運動経験を問わず始められる点が魅力です。
続けることで、姿勢の改善や疲れにくい体づくりにもつながるでしょう。
また、ピラティスは「心と体のつながり」を大切にするため、呼吸を整えながら動くのも特徴です。
正しい呼吸を意識することで、集中力が高まり、ストレスの軽減にも役立つといわれています。
ピラティスの特徴とストレッチやヨガとの違い
ピラティスは、ストレッチやヨガと似たイメージを持たれますが、目的や体の使い方が少し異なります。
ピラティスの動きは一つ一つが丁寧で、姿勢や骨の位置を意識しながら体を動かします。見た目のポーズよりも「どう動かすか」が重要です。
ピラティスは、呼吸も意識して体を安定させるため、普段の立ち姿や歩き方にも徐々に変化が生まれます。
日常の動きが軽やかになり、疲れにくい体づくりにもつながるでしょう。
ピラティスの基本原理は「呼吸と体幹を意識すること」
ピラティスの根本にあるのは、「呼吸」と「体幹の意識」です。
呼吸は胸を広げるように行う胸式呼吸で、体に酸素をしっかり取り入れながら筋肉を動かします。
これにより、体の奥にある筋肉を効率よく使えるようになります。
また、体幹を意識して動くことで、姿勢が安定しやすくなり、腰や肩への負担が軽くなるのも特徴です。
ピラティスでは腹筋や背筋を意識して使うため、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ意識して続けることで、体の変化を実感できるはずです。
ピラティスの効果
ピラティスを続けることで、得られる効果はさまざまです。
- 姿勢の改善
- インナーマッスルの強化
- 肩こりや腰痛の軽減
特に、デスクワークで体が固まりやすい人にとっては、体をほぐしながら筋肉を整える良い習慣になります。
また、体幹が安定することで代謝が上がり、ダイエットやボディラインの引き締めにも役立つでしょう。
呼吸を意識するため、自律神経のバランスが整い、気持ちが落ち着きやすくなるのも魅力の一つです。
無理のない動きで続けられるため、運動が苦手な人でも取り入れやすいのがピラティスの良さです。
定期的に行うことで、体だけでなく心もすっきりしていく感覚を得られるでしょう。
ピラティスの始め方3STEP
ピラティスを始めるときは、いきなり自己流で始めるよりも、段階を踏んで準備することが大切です。
まずは体験レッスンで自分に合うかを確かめ、そのうえでスタジオに通うか自宅で行うかを選ぶとスムーズに続けられます。
さらに、ピラティスに必要な道具や服装を整えておくと、集中して取り組みやすくなります。
小さな準備を重ねることで、無理なく楽しく続けられる習慣をつくることができるでしょう。
この章では、初心者が安心して始められるように、ピラティスの始め方を3つのステップに分けて紹介します。
1.体験レッスンで自分に合うか確かめる
ピラティスを始める前に、まず体験レッスンを受けてみましょう。
ピラティスにはマットを使うマットピラティスと、専用マシンを使うマシンピラティスがあり、体の使い方や感覚が少し異なります。
マシンピラティスの魅力
- マシンが動きをサポートし、正しいフォームを取りやすい
- 一人ひとりに合わせて負荷を調整でき、効果を実感しやすい
- 特定の部位にアプローチしやすい
- マットピラティスに比べるとレッスン料が高くなりがち
マットピラティスの魅力
- 手軽に始められる
- レッスン料を比較的抑えることができる
- マット1枚あれば、いつでもどこでも練習できる
- 初心者は正しいフォームで行うのが難しいことがある
最初に体験しておくことで、自分の体に合うスタイルを見つけやすくなります。
体験レッスンでは、呼吸の仕方や体幹を意識する感覚を学べます。
インストラクターの指導を受けながら動くことで、正しい姿勢や力の入れ方も理解できるでしょう。
自分に合うレッスンや雰囲気を知ることが、長く続けるための第一歩です。
2.スタジオで学ぶか自宅で始めるかを決める
ピラティスの始め方には、スタジオでインストラクターに教わる方法と、自宅で動画やアプリを使って行う方法があります。
スタジオの魅力は、正しい姿勢を直接指導してもらえることです。特に初心者の場合は、体の使い方を丁寧に教えてもらえるため、ケガの予防にもつながります。
自分の生活リズムや目的に合わせて、どちらの方法が合うかを選ぶことが大切です。
3.道具と服装を用意する
ピラティスを始めるときに必要な道具は、それほど多くありません。
基本的にはマットがあれば十分ですが、快適に動ける服装や水分補給の準備もしておくと安心です。
動きやすい伸縮性のあるウェアを選ぶことで、体の動きを妨げず、姿勢の確認もしやすくなります。
自宅で行う場合は、ヨガマットやクッションを敷いて、滑らないように環境を整えておくのもおすすめです。
道具や服装が整っていると、レッスンへの集中力も高まり、体の動きに意識を向けやすくなります。
小さな準備が、ピラティスを続けるモチベーションにもつながっていくでしょう。
ピラティスを続けるためのアドバイス
ピラティスは、続けることで体の変化を実感できるエクササイズです。
始めたばかりの頃は、思うように動けなかったり、効果を感じにくかったりすることもありますが、焦らず少しずつ慣れていくことが大切です。
続けるためのポイントは、自分に合った方法で楽しく続けられる環境を整えること。
無理のない頻度で取り組み、体と心がリフレッシュできる時間として取り入れると、自然と習慣になります。
ここでは、初心者がピラティスを長く続けるための3つのコツを紹介します。
1)体験レッスンで試してみる
ピラティスを続ける第一歩として、体験レッスンを活用するのがおすすめです。
スタジオによってレッスンの雰囲気や内容が異なるため、いくつか試してみることで、自分に合うスタイルを見つけやすくなります。
体験レッスンでは、呼吸法や基本のポーズを学べるだけでなく、レッスンの流れやインストラクターとの相性も確認できます。
一度体験してみると、体がすっきり軽くなる感覚を味わえることもあります。
楽しさを感じられるかどうかを確かめることで、長く続けるモチベーションにもつながるでしょう。
2)相性の良いインストラクターや通いやすいスタジオを探す
ピラティスを継続するうえで、インストラクターとの相性はとても大切です。
説明の仕方や声のトーン、雰囲気が自分に合っていると、レッスン中もリラックスして取り組めます。
気になるスタジオがあれば、複数のインストラクターのクラスを体験してみるとよいでしょう。
ピラティスを選ぶときには、通いやすさも重要です。
自宅や職場から近いスタジオなら、仕事帰りや休日のちょっとした時間に通いやすく、つつけるうえで大きなポイントになるでしょう。
信頼できる先生と心地よい環境がそろうと、自然とレッスンが楽しみになり、習慣として定着しやすくなります。
3)無理なく続けられる費用かを確認する
ピラティスを続けるには、費用の面でも無理がないことが大切です。
自分の生活リズムに合ったプランを選ぶことで、負担を感じずに通い続けられます。
スタジオレッスンの費用が高く感じる場合は、オンラインレッスンや動画配信を活用するのも一つの方法です。
自宅で学べるサービスは料金が比較的手ごろで、続けやすいというメリットがあります。
自分に合うサービスがあれば、費用を抑えながら長期的にピラティスを楽しむことができるでしょう。
自分に合ったスタイルを選ぶことで、無理なくピラティスを続けられます。
自宅でできる初心者向けピラティスのやり方と基本ポーズ
ピラティスは、特別な器具がなくても、マットさえあれば全身をバランスよく動かせます。
初心者の場合は、基本の呼吸法と姿勢をしっかり身につけることが大切です。
最初は無理をせず、自分のペースで少しずつ体を慣らしていきましょう。
正しい呼吸と姿勢を意識して行えば、短い時間でも体幹が安定し、体の軽さを感じられるようになります。
ここでは、自宅でできるピラティスの基本的な呼吸法と、初心者が覚えておきたいポーズを紹介します。
胸式呼吸のやり方
ピラティスでは「胸式呼吸」を使います。
胸式呼吸は、胸を広げるように息を吸い、吐くときにお腹を引き締める呼吸法です。
胸式呼吸は簡単に見えて意識しないと結構難しい呼吸なので、簡単にポイントをお伝えします。
- まず、仰向けになって膝を立て、両手を肋骨のあたりに軽く添える
- 息を吸うときは、肋骨が左右に広がるように意識する
- 次に、息をゆっくり吐きながら、お腹を背中の方へ引き寄せるように意識する
この動作を繰り返すことで、体幹が自然と安定し、姿勢を支える力がついていくでしょう。
胸式呼吸は、動きの中で常に意識することがポイントです。
最初は呼吸だけで練習して、慣れてきたらポーズと一緒に行うといいでしょう。
基本ポーズ1:ニュートラルポジション
ピラティスの基本となる姿勢が「ニュートラルポジション」です。
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
- 腰の下に小さなすき間ができる程度に保ち、背中と骨盤を自然な位置に整える
- このとき、お腹を引き上げるように意識すると、体幹が安定する
- 肩の力を抜いてリラックスし、胸式呼吸を続けながら姿勢をキープ
すべてのピラティスの動きの基礎になる大切な姿勢です。
基本ポーズ2:テーブルトップポジション
「テーブルトップポジション」は、腹筋と体幹を鍛える基本のポーズになります。
- 仰向けで膝を90度に曲げ、太ももを床と垂直にする
- すねを床と平行にし、両手は体の横に置く
この姿勢を保つことで、腹筋が自然に使われます。
腰を床に押しつけすぎず、ニュートラルな位置を保つことがポイントです。
息を吐くときにお腹を引き締め、吸うときに胸を広げるように意識します。
慣れてきたら片足ずつ下ろす動きを加えることで、より効果的に体幹を鍛えられるでしょう。
基本ポーズ3:ペルビックカール
「ペルビックカール」は、骨盤の動きを感じながら、背骨を柔らかく動かすポーズです。
- 仰向けになって膝を立て、息を吐きながら骨盤をゆっくり持ち上げる
- 背骨を一つずつ床から離すように意識する
- 肩から膝までが一直線になる位置で止め、吸いながら少しキープ
- その後、息を吐きながら背骨を順に床へ戻す
このポーズをするときは、急がずに動きのつながりを感じながら行うことが大切です。
腰やお尻の筋肉をバランスよく使うことで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。
基本ポーズ4:チェストリフト
「チェストリフト」は、腹筋を意識的に鍛える動きです。
- 仰向けで膝を立て、両手を頭の後ろに添える
- 息を吸って準備し、吐きながら肩をゆっくり持ち上げる
- 目線はお腹の上に向け、首に力が入りすぎないように注意する
お腹を薄く保ちながら上体を起こすことで、深い部分の腹筋が使われます。
動きは小さくてもOKで、背骨を一つずつ持ち上げるように意識すると、より効果的に体幹を鍛えられます。
回数よりも、正しいフォームでゆっくり行うことがポイントです。
慣れてきたら挑戦したい中級・上級ポーズ
基本の動きに慣れてきたら、少しずつ中級や上級のポーズに挑戦してみましょう。
代表的なのは「ブリッジ」と「スワン」です。
ブリッジはお尻と太ももの裏を中心に使うポーズで、全身のバランスを整えます。
スワンはうつ伏せで上体を反らせる動きで、背中をしなやかにしながら姿勢を美しく保つ効果があります。
どちらのポーズも、呼吸と体幹の安定を意識しながら行うことが大切です。
無理に形を真似するのではなく、体の動きや感覚を丁寧に感じ取るようにしましょう。
少しずつできることが増えていくと、ピラティスの楽しさをより実感できるはずです。
初心者におすすめのピラティスメニュー【自宅メニュー例付き】
ピラティスを続けるには、短時間でも無理なく取り組めるメニューを用意しておくことが大切です。
特に初心者は、15分ほどのメニューでも十分に効果を感じられます。
ポイントは、呼吸を意識しながら体幹を安定させ、ゆっくりと丁寧に動くことです。
ここでは、目的別におすすめのピラティスメニューを紹介します。
姿勢改善や肩こりのケア、そしてボディメイクにも役立つ動きを中心に、日常の中で取り入れやすい内容になっています。
自宅で手軽に続けられるメニューを参考に、自分の体調や目的に合わせて少しずつ取り入れてみましょう。
初心者向けの基本15分メニュー
ピラティス初心者におすすめなのは、1日15分ほどでできる全身をバランスよく動かすメニューです。
まずは呼吸を整えることから始め、体の感覚を目覚めさせるようにゆっくりと進めましょう。
- 腹式呼吸でウォーミングアップ
- ニュートラルポジションで姿勢の確認する
- テーブルトップポジションで体幹を安定させる
- ペルビックカールで背骨をしなやかに動かす
- チェストリフトで腹筋を引き締める
この流れを1セットとして、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
夜のリラックスタイムにもおすすめです。
姿勢改善や肩こり対策に効果的なメニュー
デスクワークやスマホの使いすぎで、肩や背中のこりに悩む人は多いものです。
そんなときは、背骨をゆるめて肩回りの筋肉を整えるメニューが効果的です。
- まず「キャットストレッチ」で背骨を丸め伸ばし、硬くなった背中をほぐす
- 次に「スワンプレップ」で胸を開き、肩の前側をゆるめる
- その後「ショルダーブリッジ」で背面を強化すると、自然と姿勢が整っていく
これらの動きを続けることで、肩や首のこりが軽減し、猫背気味の姿勢も改善されていきます。
ダイエットやボディメイクに効果的なメニュー
ピラティスは、激しい運動ではないのに脂肪燃焼効果が期待できるのが魅力です。
ダイエットやボディラインを整えたい人には、全身をバランスよく使うメニューがおすすめです。
- 最初に「レッグサークル」で下半身の筋肉を刺激する
- 次に「ハンドレッド」で全身を引き締める
- 続いて「サイドキック」で太ももやお尻を鍛えると、ヒップラインが自然に整う
- 最後に「プランク」で体幹を安定させると、全身の筋肉が引き締めつつ代謝もアップ
動きのスピードよりも、正しいフォームと呼吸を意識することが大切です。
続けるうちに、体のラインがすっきりしてくるのを感じられるでしょう。
自宅ピラティスにおすすめのアプリやオンラインレッスン
自宅でピラティスを続けるには、アプリやオンラインレッスンを上手に活用するのがおすすめです。
インストラクターの動きを見ながら練習できるため、初心者でも安心して取り組めます。
時間や場所を選ばずにできるのも魅力で、忙しい人でも無理なく習慣化できます。
アプリによっては、レベルや目的に合わせたプログラムが用意されており、姿勢改善やダイエットなど自分の目標に合わせて選ぶことが可能です。
ここでは、人気のアプリと、動画レッスンを活用する際のポイントを紹介します。
初心者に人気のピラティスアプリ3選
自宅でも本格的にピラティスを学べるアプリは年々増えています。
なかでも人気が高いのが「SOELU」「B-Flow」「zen placeオンライン」の3つです。
それぞれ特徴が異なるため、自分のライフスタイルに合わせて選ぶと続けやすくなります。
- 朝〜夜までライブレッスンが1日100本以上あって時間を合わせやすい
- インストラクターにポーズを見てもらえる「ポーズチェック枠」があって、スタジオに近い指導を受けられる
- 周りの受講者には自分の姿が見えないので在宅・すっぴんでも受けやすい
- スキマ時間用のビデオレッスンは見放題で、5〜30分の短めも豊富
- 月ごとにプラン変更・休会ができて続けやすい料金プラン
どのサービスもスマートフォンやパソコンがあればすぐに始められるため、初めての方でも気軽に体験できます。
無料トライアルを利用して、使いやすさやレッスン内容を比較してみるのもおすすめです。
動画レッスンで正しい呼吸と動きを身につけるコツ
動画レッスンを効果的に活用するには、ただ見ながら真似をするのではなく、呼吸と体の動きを意識することが大切。
ピラティスでは、動きの速さよりも正確さが重要です。
特に、胸式呼吸を保ちながら動くことで、体幹を安定させる効果が高まります。
動画を再生するときは、一度全体の流れを確認してから動くようにしましょう。
最初から完璧にできなくても大丈夫です。
自分のペースで少しずつフォームを整えていくことが、上達への近道になります。
自分の体の動きを客観的に見ることで、どこを意識すればよいかがわかりやすくなります。
焦らず丁寧に続けることで、自然と呼吸と動きが調和し、正しいフォームが身についていくでしょう。
ピラティスを始める時によくある疑問
ピラティスを始めるときに、多くの人が気になるのが頻度や効果の実感、そして続け方です。
ここでは、初心者がよく抱く疑問をわかりやすく解説します。
無理をせず、自分の体と相談しながら続けることが大切です。
ピラティスは毎日やってもいい？
ピラティスは、体に負担をかけにくいエクササイズなので、毎日行っても問題はありません。
ただし、筋肉を休ませる時間も必要なため、初心者は週2〜3回から始めるのがおすすめです。
短い時間でも、呼吸を意識して丁寧に行えば十分効果があります。
慣れてきたら、日々の生活の中に軽いストレッチ感覚で取り入れるとよいでしょう。
体調や疲れ具合に合わせて調整しながら続けることで、無理なく習慣にできます。
効果が出るまでの期間はどれくらい？
ピラティスの効果を実感するまでの期間は、個人差があります。
多くの人は、週に数回のペースで1〜2か月ほど続けると、姿勢の変化や体の軽さを感じやすくなります。
呼吸が深くなり、体幹が安定してくるのもこの頃です。
ただし、目に見える変化よりも、体の中の感覚の変化を意識することが大切です。
焦らずにコツコツ続けることで、少しずつ動きやすく、疲れにくい体に変わっていくでしょう。
初心者がつまずきやすいのは？
初心者がつまずきやすいのは、呼吸と動きを同時に意識することです。
また、動きを真似することに集中しすぎて、体の使い方が正しくできていないこともあります。
無理にポーズを完成させようとせず、インストラクターの説明をよく聞きながら、自分の体の感覚を大切にしましょう。
まとめ｜無理せず続けることがピラティス上達の第一歩
ピラティスは、短期間で劇的な変化を求める運動ではありません。
小さな積み重ねを続けることで、体の内側から整っていきます。
自分のペースで楽しみながら続けることが、上達へのいちばんの近道です。
毎日少しずつ取り入れ、心と体を整えていきましょう。